0 Dicas para ganho de massa muscular

Ei meninas, hoje vou falar um pouco sobre alguns alimentos e suplementos que ajudam no ganho de massa muscular.
Já faz 2 anos seguidos que estou malhando, sempre fui bem magrinha, quando comecei a malhar eu pesava 42kg, hoje estou com 52kg, um ganho bem significativo porque eu sempre tive bastante dificuldade para ganhar peso.
Ano passado comecei a tomar suplementos e dei uma mudada na alimentação também, ainda não consegui mudar 100% da minha alimentação da forma que eu queria, porque eu confesso que fico muito estressada quando faço dieta, rs. Mas estou mudando minha alimentação aos poucos.
E desde que peguei um certo amor pela academia, comecei a ler mais sobre suplementos, alimentos e exercícios.
Então ae vai algumas dicas sobre oque aprendi de lá para cá, lendo sites e revistas, fiz aqui um resumão, ta bom? rs.
Bora começar então.

Para ajudar no ganho de massa muscular é necessário ter uma alimentação diária com está composição nutricional:

Carboidratos: 325g/ dia- 65g por refeição

Proteínas: 130g/ dia- 22g por refeição

Gorduras: 90g/ dia- 15g por refeição

Total de calorias diárias: Aproximadamente: 2.630 calorias/ dia

Total recomendado de água por dia: 2,15litros

Exemplo de cardápio com a composição acima distribuída ao longo do dia:

Primeira Refeição: 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de queijo cottage

1 copo de 300 ml de suco de laranja

1/2 mamão papaya com 1 iogute de frutas e 3 colheres de sopa de granola.

Segunda Refeição: 1 medida de proteína em pó batida com 1 bana e 4 colheres de sopa de aveia.

Terceira Refeição: 4 colheres de sopa de purê de mandioquinha

1 xícara de espinafre

Salada verde com 1 tomate e 1 palmito

1 filé de aproximadamente 160g de peixe ou carne vermelha.

Quarta Refeição: 1 xícara de salada de frutas com iogurte grego e 1 copo de leite semi-desnatado com lactose reduzida com 1 colher de sopa de achocolatado.

Quinta Refeição: 4 colheres de arroz integral

3 colheres de sopa de feijão

1 xícara de brócolis

Salada verde com aspargos ( 2 unidades )

1 filé de frango ou peru de aproximadamente 160g.

Sexta Refeição: 100g de frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, etc.)

3 colheres de sopa de queijo cottage

Uma porção de gelatina diet.

FIQUE ATENTA:

* Na última refeição não coma carboidratos. Portanto, o cálculo por refeição foi feita até a quinta refeição do dia.

* Para temperar as saladas utilize de 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico e limão.

* Evite adicionar muito sal ao preparo dos alimentos.

* Em hipótese alguma doces, alimentos gordurosos ou frituras. Tudo assado, cozido ou grelhado.

* Substituições: O purê de mandioquinha poderá ser substituído por 8 colheres de sopa de macarrão integral com molho de tomate ou 3 batatas cozidas.

Após o café da manhã: 500g de vitamina C, 50mg de complexo B 

5g de Creatina monohidrato (1 colher de sobremesa) diluída em 100ml de suco de uva.

Antes do treino: 1 medida de Whey Protein.

Após o treino: 1 medida de Whey Protein batido com 1 banana ou suco de laranja e 

10 g (1 colher de sopa) de Glutamina.

Antes dos exercícios cardiovasculares: 4 cápsulas de BCAA

Antes de dormir: 500mg de vitamina C, 50mg de zinco.

E FIM PESSOAL 
rs
Ufa, quanta coisa né?
mas prometo que vale apena gente :)
espero que tenham gostado do post, um super beijo e até o próximo post